|
|
Врат и трапец
 0.00 pounds
Повдигането на раменете е упражнение, позволяващо трениране с големи тежести, което го прави незаменимо в програмите за маса и сила на раменете и трапецовидният мускул при средно-напредналите. Натоварва най-вече трапецовидните мускули (по-слабо шийните) и делтоидеусите. Може да бъде изпълнявано от стоеж (сед) или лицев полулег, с лост , дъмбели или на машини - на долен скрипец или на калф-машина. Тежестта се държи със свободно отпуснати надолу ръце, на разстояние на раменен хват. При изпълнение с лост или на скрипец използвайте прониран хват. Тялото е изънато, упражнението се изпълнява без чийтинг. Движението в раменете е в направление "нагоре-надолу", т.е. възвратно-постъпателно и в никакъв случай кръгово. Това упражнение се изпълнява билатерално (с двете ръце едновременно) във всичките си варианти.
Участващи мускули
В повдигането на раменете участват основно трапецовидните и делтовидните мускули. При повдигане от стоеж двете мускулни групи почти равностойно поемат натоварването. При този вариант – от стоеж, повдигането става най-вече със средните глави на делтите, докато при варианта от полулег - повече трапецът и задните глави на раменете.
Варианти на изпълнение
С щанга (Barble Shrugs)> - позволява добър контрол върху тежестта . Използвайте прав лост, хванат в прониран и раменен или малко по-широк хват. При полулег използвайте лост заради удобството при запазване на баланса, което предлага той. Ако повдигате от стоеж, лостът на щангата ще опира в бедрата ви.
С дъмбели (Dumbell Shrugs) - контролът върху тежестта е по-слаб. Всеки сам избира разстоянието и посоката на дланите в хвата - препоръчва се да е неутрален към прониран и раменен. Повдигането се извършва с двете ръце едновременно. Унилатералното, последователното и разнопосочното повдигане не са по-скоро опасни, отколкото ефективни.
На долен скрипец (Cable Shrugs) - предимството при него е липсата на усилия за балансирането на тежестта. Това е и негов недостатък, тъй като “разглезва” стабилизиращите движението със свободна тежест мускули. Иначе тук натоварването на раменете и врата е същото, както при свободните тежести. Ако решите да го изпълнявате, използвайте широка права ръкохватка. Видът и ширината на хвата трябва да са като тези при щангата (надхват на ширината на раменете).
На калф-машина (Calf-Machine Shrugs) – ще се наложи да използвате калф-машина за стоеж. При все, че е създадена за прасците, машината е добра за тренирането на раменете и трапеца Ви. Чудесен вариант на упражнението, който не натоварва мускулите на ръцете (не се налага да държите тежестта с тях). Стъпвате на платформата на машината с цяло стъпало, най-вероятно с гръб към машината, след което повдигате и спускате рамена.
От стоеж (седеж) – това е по-популярният вариант. Почти винаги повдигането на раменете става именно от стоеж. Така упражнението натоварва почти равностойно трапецовидните мускули и раменете (и по-специално - средната част на рамото). Ако изпълнявате упражнението с гири, можете да го правите и от седеж. Натоварването върху мускулите е същото, а гръбначният стълб се напряга по-малко. Ако обаче изпълнявате с щанга, на скрипец или калф-машина, ще трябва да се задоволите със стоежа.
От лицев полулег – рядко изпълняван вариант и все пак добър за акцентиране върху трапецовидния мускул и задните глави на рамената. Трапецът тук поема по-голямата част от натоварването. Изпълнява се от полулег, на лежанката под 45-50 градусов ъгъл от лицев лег. Ръцете са изпънати и отпуснати вертикално надолу. Трaекторията на движението тук е различна. Рамената се повдигат, нагоре и назад във възвратно-постъпателна крива. Вариантът от полулег не натоварва гръбначния стълб.
Техника на изпълнение
1. Вземaте тежестта (или опирате рамене на калф-машината), изправяте се и отпускате ръце надолу.
2. Повдигaте рамене нагоре (при полулег в направление - нагоре и назад) без да люлеете тялото и да движите в лакътните стави .
3. След максимално повдигане на раменете задържaте за миг и връщате в изходно положение.
Повдигането на раменете може да е доста опасно за гръбначния стълб и раменните стави, тъй като по принцип се изпълнява бързичко и с доста големи тежести.
Стъпете здраво на пода (или на платформата на калф-машината). Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото. Наведете глава леко надолу. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта.
Правете повдигането с умерено темпо, но никога рязко. В противен случай травмата ще дойде без да я каните. Не въртете раменете, а само ги повдигайте и спускайте. При варианта от полулег трябва да ги свиете леко назад в горно положение.
Никога не започвайте упражнението, без да сте загрели добре. Неслучайно упражнението се поставя на последно място в тренировката ви за рамене. Ако го започнете с големи тежести без загрявка, контузията ви е почти сигурна. Препоръчително е да направите първата си серия с по-малка тежест и повече повторения и едва после да се товарите истински.
Хващайте лоста на ширината на раменете, в надхват.
В долна позиция отпускайте лоста максимално, като търсите дълбоко разтягане. Дръжте главата изправена, а погледа напред.
Използвайте фитили, за да не се умори хвата Ви преди трапеца.
Дръжте ръцете максимално изпънати, без да ги свивате в лакътя.
Движете само нагоре и надолу, без да въртите раменете. Въртенето на раменете не е безопасно с голяма тежест, отделно че не натоварва трапеца по-ефективно.
В горно положение се опитвайте да задържите за секунда за да получите максимална мускулна стимулация.
Приложение
Трапеца обикновено се тренира в един ден с гръб или рамене, като се тренира след тези мускулни групи. Повдигането на раменете се използва за увеличаване на масата и развитие на силата на раменния пояс. Тъй като е опасно за изпълнение, а и не стимулира цялостното изграждане на раменете, не се препоръчва на начинаещи билдери. Включете го едва след като напреднете и позаякнете. Винаги включвайте упражнението на последно място в тренировката си за рамене/гръб. Пуснете ли го по-рано, ще се изморите и няма да имате сила за следващото упражнение, пък и може да се контузите (ако не сте достатъчно загрели). Правете упражнението предимно в периода за маса.
_____________________________________________________________
Повдигане на главата с тежест (Neck Resistance)
Това е слабопопулярно, но много ефективно упражнение за развитие на мускулите на врата. То стимулира врата директно и може да засегне всички негови мускули. За максимално удобство се изпълнява от лег на висока лежанка. За да го правите, ще ви трябва специална "шапка", за която ще се закача утежнението. Шапката всъщност е направена от ремъци, към които е прикачена верига за закачане на утежнението. Ремъците се стягат около челото ви по подобие на колан, за да не се изхлузят от главата ви по време на упражнението и да стане неприятно. Ако нямате "шапка" под ръка, можете да използвате тренировъчен партньор, който да оказва съпротивление върху главата ви и да действа като тежест. Други варианта на изпълнение са с помоща на долен скрипец или с диск.
Участващи мускули
Различните видове повдигане на главата(назад, напред, встрани) натоварват цялостно вратните мускули. Други мускули не се натоварват.
Вариaнти на изпълнение
С "шапка" - Най-удобният вариант, но за съжаление този аксесуар се среща в много малко зали.
От тилен лег - При тилен лег се натоварват мускулите, които навеждат врата напред.
От лицев лег - При лицев лег е обратното - участват мускулите, които навеждат врата назад (вкл. и трапецовидният мускул).
От страничен лег - При лег на лявата страна участват мускулите, които навеждат врата надясно, и обратно.
С диск/дъмбел - Този вариант на упражнението е най-използван, макар че при всички видове повдигане, натоварването е аналогично.
На долен скрипец - Добър вариант на упражнението, позволяващ постоянно напрежение във вратните мускули.
С помощта на тренировъчен партньор - Ако няма как да прикачите изкуствена тежест, използвайте партньор, който да оказва съпротивление, но го предупредете да е внимателен.
Техника на изпълнение
Вариант от тилен лег с диск
1.Легнете по гръб на пейка/лежанка и поставете диска на челото си(можете да поставите малка кърпа между диска и челото Ви за да не Ви е дискомфортно по време на движението)
2. Поемайки въздух, бавно и контролирано отпуснете главата назад като през цялото време внимателно придържате диска към Вас.
3. Крайната точка е в момента в който усетите неболезнено разтягане на вратните мускули.
4. С бавно движение се върнете в изходно положение като издишате по време на движението.
Раздвижете добре врата, загрейте го и едва тогава започнете с упражнението. Винаги когато правите това упражнение, започвайте с 2-3 загряващи серии, тъй като вратните мускули са много чувствителни и деликатни.
За това упражнение използвайте по-голям брой повторения - между 10 и 20.
Опитайте гигантски серии(правете четирите варианта на упражнението един след друг без почивка) или групирайте видовете по двойки(предна-задна, лява-дясна части) и правете суперсерии.
Никога не правете движението рязко и с много големи тежести
Заложете на средното темпо и не отпускайте мускулите по време на движение. Трябва да поддържате много силен контрол върху тежестта през цялото време.
Не отпускайте врата прекалено надолу. Ако усетите, че не издържате на тежестта, незабавно си помогнете с ръце.
Приложение
Упражнението ще ви бъде полезно само ако сте напреднал. Ако сте начинаещ или на средно ниво, няма да имате нужда от него. Когато напреднете, може да го включите след всички упражнения за рамене, или изобщо след всички упражнения в тренировката ви. Най-добре изпълнете 4 серии (1 от тилен лег, 1 от лицев и 2 от страничен), в 15-20 повторения с 1,5 - 2 минути почивка между сериите.
|
