|
|
 0.00 pounds
ГРЪБ
Гребане с дъмбел
Вземете дъмбела, подпирате се на лежанката, нагласявате тялото си в подходящ наклон. Плавно дърпате дъмбела към хълбока, стараейки се да усещате натоварването в латералиса .Щом дъмбела докосне леко хълбока ви, задържате за миг и отпускате тежестта отново в начална позиция.
_______________________________________________________________
Набиране на лост
Поредното "класическо" упражнение в тренировката за гръб. Хванете се за лоста и се пригответе за изпълнение на упражнението . При набирането нагоре главата минава пред лоста . Стремете се лоста да се докосне до вашия врат. Изпълнявайте движенията бавно и под контрол.
______________________________________________________________
Гребане с Т-щанга/Мечка
Едно много добро упражнение за гръб е гребането с Т-щанга, известно и като "Мечка". Застанете в изходна позиция . Бавно придърпвате към гърдите. Гърбът е изправен, главата гледа напред. Задържате в горна позиция за секунда и бавно и под контрол се връщате в изходната позиция.
______________________________________________________________
Мъртва тяга (Dead Lift)
Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Всеки сериозно занимаващ се с бодибилдинг атлет изпълнява това упражнение. При правилно изпълнение то може да Ви донесе сериозен напредък. Но при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми. Препоръчително е първо да се овладее правилната техника на упражнението и след това да се увеличават тежестите. Важно е упражнението винаги да се изпълнява правилно, дори при загряващите серии. За правилно изпълнение на мъртва тяга е необходима известна гъвкавост (особено ахилесовите сухожилия, мускулите на задната част на бедрата и седалищните мускули), ако такава липсва се препоръчва трениращият да прави стречинг преди да започне да изпълнява упражнението. При увеличаване на тежестта може да се използват фитили, тъй като голямата тежест ще умори предмишницата преди гърбът да се натовари и хвата няма да издържи до пълното изтощаване на гърба. Може да се използва и колан за вдигане на тежести, който дава допълнителна стабилност на долната част на гърба. Но използването му трябва да се ограничи само за тежките серии, за да не привиква мускулатурата към колана. Ширината и вида на хвата не са от значение за натоварването на мускулите, така че изберете вариант, който ви е най-удобен. Ширината на разкрача трябва да е горе-долу на ширината на раменете ви.
Участващи мускули
Обикновената мъртва тяга натоварва и уплътнява еректорите, седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрата, латералните и трапецовидните мускули и предмишницата.
Варианти на изпълнение
Мъртва тяга с изпънати крака (Римска мъртва тяга) - Също натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата, и седалището. Тук тежестта обикновено е по-малка от тази при обикновената мъртва тяга. Този вариант може да се изпълнява в деня за крака, преди или след бедреното сгъване. Тягата с изпънати крака бива два вида: обикновена (класическа) и римска. При обикновената тяга тежестта виси свободно през цялото време и в долно положение (когато сте наведени) тя се намира на 50-60 см пред краката ви. Обикновената тяга води до напрягане на кръста поради изнасяне центъра на тежестта напред. Затова по-предпочитаният вариант с изпънати крака е римската тяга. При нея движите тежестта през цялото време близо до краката и не й давате да се измести напред, дори и в долно положение. Така че ще се наложи да поработите малко и с ръце, за да я направлявате. Римската тяга натоварва по-малко кръста. Независимо дали римска или класическа - тягата с изпънати крака натоварва мускулите еднакво. Разликата е само в напрежението на кръста.
Мъртва тяга тип "сумо" - Използва се широко от някои трибойци. Краката са широко разкрачени, стъпалата насочени навън. По този начин се натоварват предимно краката и седалището при по-малко участие на гърба. Хватът е по-тесен от обикновения вид тяга.
Горна (частична) мъртва тяга - Изпълнението само на горната част на движението е ориентирано към по-голямо натоварване на горната част на гърба и трапецовидните мускули.
Мъртва тяга с дъмбели - Техниката е като при обикновена мъртва тяга. Този вид е по-лесен за изпълнение.
Техника на изпълнение
1. Застанете до щангата, стъпалата са на ширината на раменете. Хванете щангата малко по-широко от ширината на краката. Свийте коленете, свалете надолу седалището, гърбът е изправен. По време на упражнението главата е изправена напред, а погледът е насочен напред и леко нагоре.
2. При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Водете тежестта близо до тялото и никога не гледайте надолу.
3. Веднага след изправяне на тялото отпуснете раменете надолу и напрегнете целия гръб и седалищните мускули. Не се навеждайте назад, не издърпвайте раменете назад.
4. Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести.
Изпълнявайте упражненията бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я.
Гледайте напред през цялото време. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото и изгърбването.
Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата.
Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане.
Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите. Изпъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.
Ако правите тяга с изпънати крака, не се навеждайте прекалено много, особено ако използвате големи тежести. Някои билдери дори предпочитат да правят тягата, стъпали на лежанка, за да могат да се навеждат повече. Само че колкото повече се навеждате, толкова повече се натоварва кръстът. Отпускайте се до почти водоравен наклон - по-надолу става опасно.
Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
Приложение
Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Това са основните му функции. То може да бъде полезно за билдери на всяко ниво на развитие. Но тъй като е опасно упражнение, най-добре не го включвайте в тренировката си, ако сте начинаещ. Можете да го "пробвате" само отвреме навреме, с малки тежести. Пуснете го едва след като направите около 3 месеца стаж в залата. Не го правете и ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава. На кое място в тренировката си ще го включите, зависи от личния ви избор. Обикновено тягата се включва като последно упражнение или в тренировката за гръб (понеже натоварва кръста) или в тренировката за крака (тъй като натоварва и сгъвачите на бедрата).
_____________________________________________________________
Гръбни преси/хиперекстензии (Hyperextensions)
Хиперекстензията е упражнение, натоварващо дългите гръбначни мускули, седалищните мускули и в по-слаба степен - сгъвачите на бедрата. Упражнението се състои в разгъване в кръста от лицев лег, като движението се извършва с трупа . Може да се изпълнява без допълнителни тежести, а може и с щанга на раменете или диск, придържан на гърдите. Изпълнява се на специализиран уред или с партньор на висока пейка.
Участващи мускули
Движението се изпълнява от еректорите (дългите гръбначни мускули) и глутеусите. Еректорите са натоварени в цялата амплитуда на движението, докато глутеусите за максимално напрегнати в горната половина. Натоварването на седалищните мускули нараства с увеличаване горна част от амплитудата на движението. Напрежението в задните бедрени мускули е статично, и постоянно през цялото движение.
Варианти на изпълнение
В зависимост от използвания уред, хиперекстензията може да се изпълнява на специализирана машина или на лежанка (пейка). Когато изпълнявате екстензии на пейка, осигурете си тренировъчен партньор, който придържа краката ви, сядайки върху тях .
В зависимост от използваната тежест - хиперекстензиите се изпълняват с допълнителна тежест, или само със собствена тежест . При варианта със собствено тегло атлета кръстосва пръсти зад главата си (като огледален вариант на класическата коремна преса). В другият вариант, допълнителната тежест бива придържана на гърди (диск) или зад врат (малък “EZ” лост).
Техника на изпълнение
1. Лягате на пейката, лежанката или машината (каквото ползвате) и застопорете крака. Изпъвате тялото си и поставяте ръце на тила (тук е момента да вземете диска от земята или някой да ви подаде “EZ” лоста зад главата). 2. Плавно се отпускате (без резки движения, особено при изпълнение с допълнителна тежест) надолу , движейки се само в кръста . 3. Започвате да повдигате корпуса на тялото си, дотам, докъдето Ви е възможно. 4. В горна фаза на движение задържате за миг, след което спускате в долна фаза.
По принцип хиперекстензията е безопасно упражнение. То може да натовари кръста само при използването на допълнително утежнение и при рязко изпълнение. Травми при това упражнение се получават доста рядко.
Легнете така, че горната част на тялото ви да остане във въздуха. Трябва да можете да я движите свободно без да усещате ограничения от лежанката.
Ако изпълнявате хиперекстензията на лежанка или в домашни условия, задължително фиксирайте краката по подходящ начин. Най-добре използвайте партньор, който да ги крепи.
Използвайте достатъчно висока лежанка. Ниската лежанка ще ви попречи да навеждате тялото си надолу и ще скъси доста амплитудата на движение. Ако изпълнявате в домашни условия, можете да използвате маса. Може да правите хиперекстензия на леглото, но само ако то е достатъчно високо.
Не правете разгъването рязко, особено ако използвате допълнителна тежест. Ще натоварите кръста и дори може да се контузите. Ако държите да използвате утежнение, нека то да бъде минимално. Що се отнася до скоростта на изпълнение - тя трябва да бъде умерена - нито прекалено бавно, нито пък рязко.
Приложение
Хиперекстензията се използва главно за повишаване силата, издръжливостта и здравината на кръста и седалището. Тя влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът й за увеличаване на мускулната маса е минимален. Въпреки това можете да включите това упражнение в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Включете го или след края на тренировката си за гръб, или след всички упражнения в тренировката си. И двата варианта са правилни, така че изберете този, който ви допада повече. Обикновено упражнението се изпълнява в повече повторения (15-20). Ако използвате допълнителна тежест, намалете повторенията до 10-15. Не използвайте големи тежести, които да не ви позволят да направите тези повторения. За препоръчване е да правите хиперекстензия без тежести, особено ако сте начинаещ.
_____________________________________________________________
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows)
Гребането на долен скрипец е упражнение както за маса, така и за оформяне на гърба. Има възможност да се изпълнява от сед или наклон напред, с прониран, супиниран или неутрален хват, било то щирок, раменен или тесен. При него опасноста за травми е незначителна, а техниката на изпълнение минимално усложнена. Трениращите с дълъг стаж го предпочитат когато искат да ускорят специфично растежа на латералиса в неговоте изоставащи сектори. При това упражнение трудно се тренира с голяма робатна тежест, както поради ограничеността на теглото, налагана от специфичният уред, така и поради непозволяващата използването “чиитинг” подход работна амплитуда.
Участващи мускули
Гребане на долен скрипец натоварва основно широките гръбни и дългите гръбначни мускули . При използването на супиниран хват натоварването пада върху долнният сектор на латералиса , а при прониран хват - върху горната заедно с трапецовидният мускул . При неутрален хват натоварването ще се разпределя пропорционално по всички гръбни мускули . Със стесняване на хвата се увеличава акцента върху близките до гръбнака сектори на латералиса . Синергисти в работното движение на гърба се явяват бицепсите и задните глави на делтите, а предмишниците са стабилизираща мускулна група. Неспазванеп техниката на изпълнение винаги води до претоварване на стабилизиращите мускули (статистите) и до изместване акцента на натоварване върху синергистите.
Варианти на изпълнение
От седеж - удобен е за изпълнение и не натоварва гръбначния стълб. Изпълнява се във всички хватове, в зависимост от използваната ръкохватка. При изпълнение гръбнака на атлета е “S” - образно изпънат, и леко наклонен назад. Когато се изпълнява от седеж, гребането се извършва с две ръце. Краката са здраво опрени в степенките за стабилност на атлета.
От наклон напред - позицията на тялото е идентична с тази при гребането с щанга. При супиниран и прониран хват, натоварването върху латералиса е като при гребане с щанга, докато при неутралния - като гребане с Т-щанга. Упражнението не е особено популярно, вероятно заради затрудненията при изпълнението.
Според вида на хвата - биват три варианта - със супиниран, с прониран и с наутрален хват. Супинираният раменен хват, натоварва долната и средната част на латералиса, докато пронираният акцентира повече върху горният му сектор. Неутралният хват се изпълнява с успоредна "V" ръкохватка, с 10 сантиметрово разстояние между дланите. Този хват натоварва сериозно вътрешният дял на целия латералис.
Според ширината на хвата - по ширина хватовете биват - тесен, било то неутрален или прониран, раменен и широк, при който са възможни всички захвати, както и комбиниран хват. Тесният бива - много тесен, с 10 см или по малко разстояние между дланите или малко по тесен от раменния. При него се използват неутрален прониран хват, и съотвентно “V” ръкохватка при неутрален, и права такава при прониран захват. Раменният хват е с ширината на раменете на атлета. При супиниран и прониран се използва права ръкохватка, при неутрален ще се наложи да ползвате специална ръкохватка. Широкият хват е с педя по голям от раменния, използва се прониран хват с права ръкохватка. Комбиниран хват се използва предимно за оформяне на латералиса, изпълнява се с въже (кабел). В началото на движението хватът е тесен (с едва допиращи се длани), а в края - раменен. Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Ако имате удобно въже в залата, задължително го изпробвайте.
Техника на изпълнение
1. Спортистът взима ръкохватката и сяда на пейката. В изходно положение, краката са здраво подпрени в степенките, ръцете са изпънати и държат ръкохватката, без да се получава изгърбване. Гърбът е наклонен назад и изпънат в характерна “S” - образна линия на гръбнака (в профил). 2. Плавно се изтегля ръкохватката към средата на корема, а рамената се движат назад. 3. Когато лостът докосне корема, следва миг задържане и отпускане в изходно положение, като не бива да се нарушава извивката на гърба.
По принцип при гребането на скрипец няма голям риск от травми. Обаче при неправилно изпълнение кръстът може да се натовари неприятно, или пък рамото или бицепса да могат поемат натоварването за сметка на гърба.
Не се изгърбвайте по време на упражнението. Свивайте и издърпвайте рамене, за да съкратите и разтегнете мускулите максимално, но дръжте гръбнака изправен. Нека гърбът ви да е вертикален или леко наклонен назад и да не променя положението си.
Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.
Приложение
Гребането на скрипец може да се използва както за маса (уплътняване), така и за оформяне на мускулите. Тъй като не въвлича в работа помощни мускули за стабилизиране на тежестта, се препоръчва на по-напреднали билдери, но може да се изпълнява и от начинаещи. Упражнението се изпълнява като последно или предпоследно упражнение.
____________________________________________________________
Набирания (Pullups)
Набирането на лост е едно от най-старите и ефективни упражнения за покачването на мускулна маса на гърба. Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълняването му. За набирането ще ви трябва подходящ лост (висилка). Добре ще бъде, ако е извит в краищата надолу, за да намалява напрежението в китките. Най-добре е лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. В противен случай ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Можете да изпълнявате набирането в тесен или широк хват, в подхват, надхват или успореден хват, зад врат или пред гърди.
Участващи мускули
Набирането на лост е комплексно упражнение, което натоварва най-силно гърба и бицепсите. Синергисти тук се явяват трапецовидните мускули, а предмишниците и дори коремът са стабилизиращи движението мускули. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от използвания вариант на набирането.
Варианти на изпълнение
С широк прониран хват пред гърди – Изпълняването с широк хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците ви са успоредни. Това набиране натоварва горният външен участък на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане.
С широк прониран хват зад врат - Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване(обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане.
С тесен прониран хват(класически, или още "войнишки" вариант на набирането) – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и упълтняване на гърба. Засяга предимно горният сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още погоре. След миг задържане се отпуснете надолу без да се люлеете.
С тесен супиниран хват - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от набиранията в прониран хват, тези в супиниран хват натоварват предимно долният сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за “уплътняване”. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извитият си гръб назад. Набирате се, докато брадата ви се покаже над лоста, задържате за миг, след което се отпускате плавно надолу.
С неутрален хват – Използва се за уплътняване на гърба. Това е може би най-ефективното набиране за тази цел от изброените 4 вида. Уплътнява широкият гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от набиранията в прониран хват, но по-малко отколкото тези със супиниран хват. Изпълнява се със специална V -образна ръкохватка, закачаща се за лоста или с преплетени пръсти. В горна фаза на движение гърбът отново бива извит назад за максимално натоварване. Наберете се до максимално възможната височиина, задържте за миг и се отпуснете плавно надолу.
Набиране на нисък лост - Набирането на нисък лост е лек вариант на набирането на висок лост. Засяга същите мускули, макар и в по-слаба степен. Начинаещите, които нямат достатъчно сила да изпълняват обикновените набирания, ползват това упражнение или скрипец. Набирането на нисък лост погледнато отстрани представлява огледално копие на лицевата опора. Използват се всички възможни при набирането хватове.
За начинаещи - Набиране с помощ от краката, побутвайки се от пода или от сложена за целта пейка под лоста. Ако нямате сила за този вариант, започнете тренировката си за гръб с придърпване на скрипец, а когато придобиете сила започнете да се набирате
За напреднали – При тях се добавя допълнителна тежест – дъмбел или диск. Захващат се между глезените. Диска се захваща, чрез специален за това мини лост – има форма на “V” или се закача на кука към колана на атлета.
Техника на изпълнение
1. Хвaщате се за лоста, свивате крака в коленете и кръстосвате глезените.
2. Започвате набирането , стараейки се да усещате натоварването в широкия гръбен мускул.
3. В горната фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса.
4. Щом брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг и връщате плавно в изходна позиция.
Правилното изпълнение на набирането може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често набирането става предимно с бицепси, тялото се люлее напред-назад или движението не се извършва в пълната му амплитуда.
За да натоварите повече гърба, може да свиете крака и да ги кръстосате в глезените. В горно положение задължително се извивайте назад. Ако желаете да натоварите повече бицепса, се набирайте с отпуснати крака (ако лостът е достатъчно висок) и не се извивайте назад. Натоварването на бицепса има смисъл само при набиране в подхват.
Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
Изпълнявайте набирането с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не се издърпвайте нагоре с бицепсите. Старайте се да се набирате с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
Ако се набирате с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в горно положение предмишниците ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако в залата имате лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
Не разгъвайте ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите излишно лактите, когато започнете следващото повторение. Не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовине. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да ви докара неприятна контузия.
Приложение
Набирането на лост може да изпълнява различни функции, според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Независимо от варианта, мястото на набирането е в началото на тренировката за гръб. Единствено ако се набирате в подхват за бицепс, можете да поставите набирането в началото на тренировката за бицепса. Можете да редувате вариантите зад врат и пред гърди (през няколко тренировки, в една и съща тренировка или дори в рамките на серията - едно набиране "отзад" и едно "отпред" - с редуване)
________________________________________________
|
