Изтласкване на щанга от лег

Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода . Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напъло излишно вратните мускули.Извадете щангата от стойките я задръжте в перпендикулярно спрямо тялото положение.Спуснете щангата надолу до гърдите и когато ги докоснете, задръжте секунда и върнете тежестта в изходно положение с експлозивно движение.

______________________________________________________________

Кофички

Хванете се за рамената на успоредката, отскочете и изпънете ръце в лактите. Това е изходното Ви работно положение.Отпуснете се бавно надолу, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите или трицепсите. След това се върнете в изходно положение

______________________________________________________________

Разгъване на портален скрипец - кросоувър

Това е едно упражнение, което аз лично много харесвам. Препоръчвам то да се изпълнява последно в програмата ви за гърди. Бавно сгъвате ръцете като движението се извършва само от гърдите (раменната става). Лактите стоят неподвижни през цялото време.

______________________________________________________________

» Пек-дек (Peck Deck/Butterfly)

Пек-декът е добро оформящо упражнение за гърдите. За да го изпълнявате ви е необходима Пек-дек машина.

Участващи мускули

Упражнението е изолиращо и натоварва гръдните мускули. Основна роля играят външната част на гърдите. В зависимост от наклона на облегалката (между 70 и 90 градуса) се натоварва и долната им част. Ако допирате ръцете в крайната фаза и задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате върху вътрешната част.

Варианти на изпълнение

Според положението на облегалката - упражнението може да се прави с вертикална или с наклонена облегалка. Вариантът с вертикална облегалка натоварва външната и по-слабо горната част на гърдите. Вариантът с наклонена облегалка натоварва външната и по-слабо средната и долната част на гърдите. Колкото е по-голям наклонът, толкова повече натоварването се измества към долната част.

Според положението на ръцете - упражнението може да се изпълнява с длани на възглавничките на машината или с лакти на възглавничките. В първия случай лактите са във въздуха и сочат настрани. Изпълнявано по този начин, упражнението натоварва главно външната част на гърдите. В завършващата фаза на движението (при събрани ръце) се натоварва слабо и вътрешната част. Във втория случай дланите ви са на ръкохватките на машината. Изпълнявано в този вид, упражнението натоварва както външната, така и вътрешната част на гърдите. Вътрешната част се натоварва в завършващата фаза на упражнението, когато ръцете са събрани.

Техника на изпълнение

1. Седнете удобно на уреда, така че гърбът ви да е добре облегнат.
2. Бавно и контролирано съберете ръкохватките пред себе си.
3. Започнете пълна амплитуда на разтваряне, след което ги съберете отново пред гърдите.

Упражнението не е опасно за ставите и мускулите.

Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят.

Когато съберете ръце, можете да задържите сеунда-две, за да постигнете добро "изцеждане".

Не отпускайте ръцете прекалено назад, когато връщате в изходно положение. Или ще преразтегнете гърдите, или просто ще пуснете тежестта "на мястото й" и ще дадете почивка на гърдите.

Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.

Приложение

Събиране на ръцете на Пек-дек е упражнение за оформяне на гръдните мускули и затова се използва най-вече от атлети, които вече са изградили необходимата мускулна маса. Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Тук не е необходима особена техника което позволява и начинаещи да изпълняват упражнението. Това упражнение е подходящо и за загрявка в началото на тренировката за гърди.

_________________________________________________________________

Пулоувър (Pullover)

Упражнението "Пулоувър" е от групата оформящи упражения за гърди. Въпреки, че е доста пренебрагвано спрямо другите подобни, то оформя гърдите и спомага за разширяването на гръдня кош. При постигане на пълна амплитуда (пълно разтягане) се стимулира връзката между ребрата и гръдната кост, в следствие на което се повишава обема на гръдния кош. Неговото влияние върху мускулната маса не е голямо. Целта тук е да се постигне пълната амплитуда на движение (водеща до разтягане), като не се използват големи тежести. Въпреки мненията, че гръдният кош не може да бъде развит повече след определена възраст (18-20 години), само включването на пулоувър във Вашата програма ще Ви даде ясен отговор дали може да увеличите обема на гръдния си кош чрез това упражнение. За да го изпълнявате, ще ви е необходима лежанка. Ако правите упражнението с щанга, нека тя да не е голяма и да е по възможност крива (EZ-щанга). Така изпълнението е по-удобно.

Участващи мускули

Натоварването на мускулатурата става и при двете фази на упражнението. При разтягане се засяга гръдният мускул (pectoralis minor), а при връщането на тежеста в изходно положение - гръбните мускули teres major и teres minor. Частично се натоварва трицепса, раменете и междуребрените мускули. Нека не забравяме обаче, че идеята на пулоувъра е да разширява гръдния кош т.е. той натоварва повече междуребрените връзки, отколкото самите мускули. Това не е упражнение за маса, нито за релеф; това е упражнение за разтягане. И тъй като разтяга именно гръдния кош, се смята за упражнение за гърди и се прави в края на тренировката за тях. Поради това, че засяга донякъде гръбната мускулатура, някои билдери предпочитат да го включат в края на тренировката за гръб.

Варианти на изпълнение

С щанга - този вариант се прилага главно при използването на големи тежести, с цел по-добър контрол върху тях. Когато го изпълнявате, е препоръчително да легнете надлъжно на лежанката, за по-голяма стабилност. При него обаче задължително трябва да имате опора на целия гръбначен стълб, както и лактите трябва да са леко свити, за да се избегне възможността от контузия. Обикновено когато се прави с щанга, "пулоувърът" се прави със свити ръце. Вариантът с щанга и изпънати ръце не е особено удобен.

С дъмбел - Това е най-използвания вариант. По-удобен е от горния и контролът на тежестта е съсредоточен в по-тясна област. Можете да използвате доста голяма тежест, а и контролът върху нея е максимален. Обикновено когато се прави с един дъмбел, упражнението се прави с изпънати ръце. Най-удобно ще бъде, ако легнете напречно на лежанката.

На скрипец - Характерно за скрипеца е, че напрежението е постоянно и в двете фази на движението (разгъване и сгъване). Този вариант натоварва най-активно гърба. Най-често ръкохватката представлява права тръба, наподобяваща лост, затова хватът и контролът на тежеста е подобен на този при ползването на щанга. По-удобно е да се изпълнява с изпънати ръце и надлъжен лег за по-голяма стабилност.

Със свити ръце - Този тип се ползва повече при варианта с щанга. Лактите се свиват в 80-90 градусов ъгъл. Това дава възможност за използване на по-голяма тежест, но знайте, че за нея се изисква по-голяма предпазливост и внимание. Ако правите упражнението по този начин, ще натоварите и гръбните мускули. Когато го правите с повечко килограми, не е лошо да използвате и тренировъчен партньор, който да ви придържа за коленете, за да не се преобърнете. Обикновено при варианта със свити ръце се предпочита щангата. Използвайте крива щанга, за да не натоварвате излишно китките.

С изпънати ръце - Лактите се сгъват в не по-голям от 10-20 градуса ъгъл, който не се променя по време на цялото изпълнение. Тук ръцете стоят изпънати в лактите през цялото време. Ако правите упражнението по този начин, ще натоварите повече междуребрените връзки и по-малко гръбните мускули. Само че ще се наложи да използвате по-малки тежести. Обикновено когато се прави с изпънати ръце, "пулоувърът" се прави с един дъмбел - така е най-удобно.

Техника на изпълнение

1. В легнало положение (напречно или по дължина на лежанката - изборът е Ваш) хванете тежеста (най-добре да имате партньор, който да Ви я подаде).
2. Свийте лактите в желаната от вас стойка (опънати или свити).
3. С дъговидно движение опънете ръцете докрай (движението трябва да е само в раменната става, а лактите да са неподвижни).
4. Задръжте секунда и върнете ръцете в изходно положение.

"Пулоувърът" по принцип не е опасно упражнение, но ако се изпълнява невнимателно, може да доведе до травмиране на гръдния кош.

Когато използвате щанга или две гири, използвайте хват на ширината на раменете или по-тесен. При по-широк хват упражнението става по-слабо ефективно.

Не отпускайте тежестта прекалено надолу, за да не преразтегнете междуребрените връзки. След като усетите неболезнено разтягане, спрете и задръжте за момент. После бавно върнете в изходно положение.

Ако правите "пулоувер" с изпънати ръце, не ги изпъвайте напълно, "до отказ". Така натоварвате лактите ненужно. Нека през цялото време ръцете ви са леко свити в лактите.

Изпълнявайте упражнението бавно, като се стараете да усещате разтягането. При по-бързо изпълнение се появява опасност от травма.

Приложение

Основната функция на упражнението е разтягане на междуребрените връзки. Допълнителните му функции са стимулиране на малкия гръден мускул (pectoralis minor) и мускулите teres major и teres minor, разположени на гърба точно под задната част на рамото. Трябва да включите това упражнение в тренировката си, ако искате да разширите гръдния си кош, т.е. да увеличите неговия обем. Големият гръден кош е много важен и засилва илюзията за тясна талия, което прави тялото по-красиво. За упражнението не ви е необходима сила, така че мястото му е в края на тренировката за гърди. А ако тренирате гърди и гръб в един ден - оставете го за накрая, след като свършите и с двете мускулни групи. Използвайте такава тежест, която ви позволява да направите поне 12 повторения. Не се стремете към големите тежести - това не е упражнение за маса. Повторенията трябва да бъдат 12-15. Ако можете да направите повече с тежестта, която използвате, увеличете я леко.