FITNES BODYBUILDING MUSCLE

Коремни преси

Легнете на пейката. И се пригответе за изпълнение на упражнението. Особеността на изпълнение се състои в това, че не се изправяте на цяло. Долната част на гърба стои залепена за пейката, а повдигате само плешките

______________________________________________________________

Повдигане на краката

Хванете се за лоста и се отпуснете . Бавно започвате да повдигате краката . За по-голяма трудност дръжте краката изправени в колената.

______________________________________________________________

Екстензия за коремните мускули

Едно прекрасно упражнение за долната част на корема. Сядате на пейката напречно, като се хващате с две ръце за края на пейката. Бавно повдигате краката, като се стремите да изпълнявате движението бавно. Възможно е упражнението да се изпълнява, като освен повдигането на краката, повдигате и тялото леко напред за по голямо съкращаване на мускулите

_____________________________________________________________

Извивки с дъмбел встрани (Dumbbell Side Bend)

Това е едно от най-добре изолиращи натоварването върху косите коремни мускули упражнение. Натоварването е ясно осезаемо и в дълбочина. Изпълнява се единствено от стоеж. Навеждането става встрани, но без накланяне напред или назад. Краката остават неподвижни по време на изпълнението и не се движат в ляво и дясно. Хватът на дъмбела е неутрален (изправени, палците сочат в една посока). Упражнението се прави с тежест само в едната ръка. Натоварването на желаният кос коремен мускул става чрез странични навеждания в потивоположна посока и с дъмбел в дланта на ръката откъм страната на навеждането. Почиващата ръка може да стои отпусната до тялото, на кръста или зад врата. Без значение е къде ще я поставите. Освен с дъмбел, навеждането може да се прави и на долен скрипец. Застава се странично на скрипеца и използвате халка за една ръка. Дали с дъмбел или на скрипец, навеждането натоварва еднакво корема.

Участващи мускули

Упражнението натоварва косите коремни мускули.

Варианти на изпълнение

На долен скрипец (Cable Side Bend) - Разликата при този вариант е минимална. Скрипеца Ви позволява постоянно напрежение в мускула. Ползвайте този вариант като заместител на извивките с дъмбел за по-голямо разнообразие в тренировката Ви.

Техника на изпълнение

1. Вземете дъмбел (ръкохватка на долен скрипец) в едната ръка.
2. С бавни и контролирани движения започнете да се накланяте в другата посока.
3. При връщане в изходно положение оказвайте съпротива. Дишайте равномерно.

Движете се в една равнина като избягвате накланяне на тялото напред или назад.

Упражнението се изпълнява в умерено темпо. Високата скорост на изпълнение тук само може да доведе до грешки в правилната техника, и да стане предпоставка за неочаквана травма, или да прехвърли натоварването към гърба или правия коремен мускул (при навеждания съответно - назад и напред).

Краката остават неподвижни на ширината на раменете, гръбначният стълб е изправен и главата е насочена напред.

Движението винаги се изпълнява в цялостната му амплитуда, за да натоварва косите коремни мускули максимално ефективно.

Приложение

Навеждането встрани засяга косите коремни мускули. Затова обикновено се поставя в средата или края на тренировката Ви за корем. Първо правете упражненията за правите мускули на корема (коремни преси и повдигане на краката) и едва тогава преминете към тези за косите мускули (извивки, навеждане встрани). Упражнението е подходящо както за напреднали така и за начинаещи атлети.

_____________________________________________________________________

Повдигане на краката (Knee raises)

Повдигането на краката е отлично упражнение, натоварващо основно долната част на коремната мускулатура. Зона която затруднява повечето хора, особено начинаещите. Освен правия коремен мускул, то натоварва и бедрата. Има възможност за изпълнение в няколко варианта.

Участващи мускули

Долната част на коремните мускули и разгъвачите на таза.

Варианти на изпълнение

Повдигане от лег - това е най-популярният вариант на упражнението. Можете да използвате и хоризонтален лег, и лег под наклон с главата горе. С нарастване на налона към главата, се повишава степента на трудност за изпълнение на упражнението.

Повдигане на успоредка - в повечето зали успоредката е комбинирана с уред, който ви позволява да се опрете на предмишници и да облегнете гърба си. Ако успоредката ви е обикновена, ще трябва да изпълнявате повдигането с изпънати ръце. Изпълението на упражнението е с висока степен на трудност, но практикуването му дава висока ефективност на натоварването. При него допълнително се натоварват мускулите на ръцете. Негативен елемент при варианта, изпълняван на успоредка, е наличието на възможност за неволни махове с краката и трудният контрол над инерцията. Избягването на този момент става чрез контролирано спускане и спиране за момент в долна ваза на движението.

Повдигане от вис - това е най-трудният вариант на упражнението. Изпълнява се от вис или на лост, или шведска стена. Вариантът на стената е по-добър, понеже предлага опора за гърба. Освен, че стимулира интензивно корема, повдигането от вис натоварва осезателно предмишниците (заради постоянното натоварване и силата на хвата). И при този вариант се появява възможността за неволни махове с краката и труден контрол над инерцията. Избягването на този момент става чрез контролирано спускане и спиране за момент в долна фаза на движението.

Според амплитудата - Повдигането на краката може да бъде пълно и частично. Частичното повдигане натоварва коремните мускули с постоянна интензивност и не оставя възможност за почивка по време на серията. Това повдигане се извършва с около 50% от пълната амплитуда на движение, в зоната на максимално повдигане на краката. Там натоварването върху мускулатурата е най-силно. Пълното повдигане винаги се изпълнява от вертикално отпускане до максимално хоризонтално повдигане на краката.

Техника на изпълнение

Вариант от вис
1. Хванете се за лоста(висилка) така че тялото Ви да виси свободно, без краката да опират пода. Гръбнакът е леко извит, а тялото е изпънато напълно.
2. Поемете и задръжте дъх, вдигнете напред и нагоре краката колкото можете.
3. Вдигнете краката малко над хоризонталното положение, за да е максимално ефективно упражнението.
4. Задръжте в горно положение 1-2 секунди.
5. Отпуснете плавно краката и вдишайте.
6. Направете кратка почивка преди да започнете следващото повторение(за да избегнете нежелано люлеене на краката).

Ако Ви е трудно да изпълнявате упражнението с изпънати крака, свийте ги леко в коленете за да намалите трудноста.

Ако упражнението Ви е прекалено лесно - може да поставяте малък дъмбел между глезените.

За максимално натоварване на коремните мускули - вдигайте краката възможно по-високо.

При вдигане на краката извивайте таза максимално.

Ако хвата Ви не издържа - може да използвате фитили за да изцедите докрай коремните мускули, без да се умори хвата Ви.

Задържането на дъха при вдигането на краката помага за по-голяма сила и по-високо вдигане на краката.

Работете бавно и контролирано без да клатите тялото или да люлеете краката.

Приложение

Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи атлети. Мястото му обикновено е в края на тренировката Ви. Добра идея е да изпълнявате повдигането на кракато от вис в супер серия с коремни преси на римско столче.

______________________________________________________________________

Привеждане на скрипец (Cable Crunches)

Привеждането на скрипец е упражнение, използвано за формиране на правия коремен мускул, поради добрата възможност за пълното му изолиране. Прави се на горен скрипец, от седеж с лице към скрипеца. Коленете са на ширината на раменете и са неподвижни по време на серията. Ако използвате ръкохватка (лост), тя трябва да е права и средноширока. Удобен е и варианта с въже прикрепено към скрипеца. Придържа се зад врата със свити в лакътните стави ръце над главата. Ако използвате въже, хванете го на нивото на ключиците си и не отлепяйте повече дланите от там. Упражнението натоварва коремният мускула, като засяга най-вече правия коремен мускул и по-специално горният му сектор (от пъпа нагоре). То придава не само релефно очертание, но и видима дълбочина на коремните мускули.

Участващи мускули

Упражнението натоварва правите коремни мускули. При вариант с леко усукване на тялото участват и косите коремни мускули.

Варианти на изпълнение

Упражнението има само един вариант на изпълнение.

Техника на изпълнение

1. Застанете на колене с лице към скрипеца.
2. Хванете въжето с две ръце, като дланите трябва да са на нивото на главата.
3. В начална позиция гърбът трябва да е изправян (не се изгърбвайте).
4. Бавно и контролирано започнете да сгъвате коремните мускули. Крайната точка се достига когато главата Ви почти допре пода или пък лактите Ви докоснат бедрата.
5. Задръжте в долно положение за кратко време, след което много бавно се върнете в изходна позиция като се стремите да запазите напрежението в мускула.

Темпото е умерено, без излишно избързване, краката са неподвижни, а гръбначният стълб - изправен.

Движението се изършва само в кръста. Лостът (въжето) не бива да се люлее. Навеждането надолу е до водоравен наклон, изправянето на копуса на тялото е до 75-80 градуса.

Безсмислено е да изправяте тялото си до вертикално положение, защото това ще даде почивка на коремните мускули.

Най-добре е в долна фаза на движението да следва задържане за една-две секунди, за да изцедите коремните мускули.

Приложение

Упражнението се препоръчва най-вече на атлети които имат поне няколко месеца тренировъчен опит. Привеждането на скрипец натоварва правите коремни мускули. Затова обикновено се поставя в началото или средата на тренировката Ви за корем. Първо тренирайте правите мускули на корема (навеждането, коремните преси и повдигането на краката) и едва тогава преминете към тези за косите мускули (извивки, навеждане встрани). 2-3 серии с по 15-20 повторения са достатъчни за начало. И тук приоритета е върху технически правилното изпълнение. Добавянето на тежести не трябва да нарушава техниката на изпълнение.