Програма
Ден
|
Част на тялото
|
Упражнение
|
Серии
|
Повторения
|
1
|
Гръб
|
Тройна серия
|
|
|
|
|
Гребане от наклон с тесен хват
|
4
|
6-8
|
|
|
Гребане с щанга
|
4
|
12-15
|
|
|
Гребане с дъмбели
|
4
|
8,10,12,6
|
|
|
Суперсерия
|
|
|
|
|
Гребане от наклон с широк хват
|
6
|
8-10
|
|
Рамене
|
Суперсерия
|
|
|
|
|
Сгъване(на скотова пейка)
|
4
|
8,10,12,15
|
|
|
Сгъване с щанга
|
3-4
|
21
|
|
Бицепс
|
Суперсерия
|
|
|
|
|
Сгъване(на скотова пейка)
|
4
|
8,10,12,15
|
|
|
Сгъване с щанга
|
3-4
|
21
|
2
|
Крака
|
Клякане
|
4
|
2(тежко)
|
|
|
Сгъване на кърл машина
|
4
|
10,15,12,10
|
|
|
Преден или страничен напад
|
4
|
8-10
|
|
Корем
|
Гигантска серия
|
|
|
|
|
Вдигане на крака от вис
|
4
|
15 мин.
|
|
|
Странични преси
|
4
|
30 мин.
|
|
|
Странично навеждане(с палка)
|
4
|
250-500
|
|
|
Странично завъртане(с палка)
|
4
|
250-500
|
3
|
Гърди
|
Изтласкване от полулег
|
3
|
10
|
|
|
Флайс от полулег
|
3
|
10
|
|
|
Изтласквания
|
3
|
10
|
|
|
Флайс
|
3
|
10
|
|
Трицепси
|
Тройна серия
|
|
|
|
|
Екстензия от лег
|
3
|
12,10,8
|
|
|
Френска преса от седеж
|
3
|
15
|
|
|
Изтласкване надолу от горен скрипец
|
3
|
8
|
|
Рамене
|
Повдигане на щанга от седеж
|
4
|
8
|
|
|
Странично вдигане с дъмбели
|
3-4
|
12
|
|
|
Вдигане на дъмбели напред
|
3
|
10
|
4
|
Корем
|
Гигантска серия
|
|
|
|
|
Вдигане на крака от вис
|
4
|
15 мин.
|
|
|
Странични преси
|
4
|
30 мин.
|
|
|
Странично навеждане(с палка)
|
4
|
250-500
|
|
|
Странично завъртане(с палка)
|
4
|
250-500
|
5
|
Крака
|
Клякане
|
4
|
12
|
|
|
Сгъване на кърл машина
|
4
|
20,15,12,10
|
|
|
Мъртва тяга
|
4
|
8-10
|
|
|
Страничен напад
|
4
|
8-10
|
6
|
Гръб
|
Смесена серия
|
|
|
|
|
Гребане от наклон с тесен хват
|
6
|
8-10
|
|
|
Гребане с дъмбели
|
6
|
6-8
|
|
Прасци
|
Тройна серия
|
|
|
|
|
Повдигане от седеж на прасци на калф машина
|
3
|
10-15
|
|
|
Повдигане прав на калф машина
|
3
|
10-15
|
|
|
Магарешко повдигане
|
3
|
15-25
|
7
|
Корем
|
Гигантска серия
|
|
|
|
|
Вдигане на крака от вис
|
4
|
15 мин.
|
|
|
Странични преси
|
4
|
30 мин.
|
|
|
Странично навеждане(с палка)
|
4
|
250-500
|
|
|
Странично завъртане(с палка)
|
4
|
250-500
|
|
Прасци
|
Повдигане прав на калф машина
|
3
|
10-15
|
|
|
Повдигане от седеж на калф маш.
|
3
|
10-15
|
първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
трети ден - крака,
четвърти ден - рамо, трапец, корем
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
пек-дек - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
Програма за четвърти ден
раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте около две минути между сериите и около три минути между различните упражнения |